অত্যধিক ওজনবৃদ্ধি বা দেহে অতিরিক্ত ফ্যাট জমে যাওয়া আধুনিক জীবনে বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। কী করে আপনি শরীরের বাড়তি মেদ ঝরিয়ে তরতাজা হয়ে উঠবেন? এ নিয়ে পরামর্শ দিচ্ছেন ডায়েটিশিয়ান রুষা ব্যানার্জি
দেহের অতিরিক্ত চর্বি জমার জন্য মূলত দায়ী আমাদের খাদ্যাভ্যাস। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকা ঠিক রাখা, সেইসঙ্গে নিয়মিত শরীর চর্চা মানুষকে ফিট এবং সুস্থ রাখতে পারে। কী কী খাবেন, আর কী কী খাবেন না, তা নিয়ে রয়েছে নানা মুনির নানা মত। তবে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস কীভাবে গড়ে তুলবেন, তা এখানে সংক্ষেপে তুলে ধরার চেষ্টা করছি।
প্রথমেই বলি, কোনও নারী বা পুরুষ মেদবহুল কিনা, তা পরিমাপের নানা বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি রয়েছে। সেসব জটিলতায় না গিয়েও এখানে একটি পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করছি। কোনও ব্যক্তির আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত, তা জানবেন কী করে?
এ ব্যাপারে সহজ সরল পদ্ধতি হল,
আদর্শ ওজন (কেজি) = উচ্চতা (cm) – ১০০
অর্থাৎ যদি কোনও ব্যক্তির ওজন ৮০ কেজি এবং উচ্চতা ১৫০ সেন্টিমিটার হয়ে থাকে, তবে এই পদ্ধতি অনুযায়ী, ওই ব্যক্তির আদর্শ ওজন হওয়া উচিত,
১৫০–১০০ = ৫০ কেজি।
কিন্তু ওই ব্যক্তির ওজন ৮০ কেজি। অর্থাৎ ৩০ কেজি বেশি রয়েছে। অতএব ওই ব্যক্তি মেদবহুল হিসেবে বিবেচিত হবেন।
একজন মেদবহুল ব্যক্তির খাদ্যতালিকা থেকে যে খাবারগুলি বাদ দিতে হবে, সেগুলি হল,
১. ফ্যাটযুক্ত দুধ ও সেই দুধের তৈরি ঘি, ক্রিম, চীজ, মাখন, সন্দেশ, রসগোল্লা
২. আইসক্রিম, চকোলেট, কেক, পেস্ট্রি, কুকিজ
৩. কার্বন-ডাই-অক্সাইড যুক্ত পানীয়
৪. অ্যালকোহল
৫. হেল্থ ড্রিঙ্কস
৬. শুকনো ফল (কাজু, কিসমিস, শুকনো খেজুর, নারকেল ও তার তৈরি জিনিস ইত্যাদি)
৭. সব রকম ভাজা খাবার
৮. মিষ্টি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার
৯. খাসির মাংস ও বড় চিংড়ি মাছ
১০. আলু, রাঙ্গাআলু, ওল, কচু
১১. কলা, আম, কাঁঠাল
অন্য খাদ্যের পরিমাণ :
১. দানাশস্য – ১১০ গ্রাম (চাল, আটা, ময়দা, চিড়ে, মুড়ি , সুজি, বিস্কুট ,নুডুলস, ডালিয়া, cornflakes, oats)
২. ডাল – ২৫ গ্রাম
৩. সবুজ শাকসব্জি –৪০০ গ্রাম
৪. ফল -২০০ গ্রাম
৫. ডিম -৫০ গ্রাম
৬. মাছ – ১৫০ গ্রাম বা মাংস -৩০০ গ্রাম
৬. দুধ বা দুগ্ধজাত জিনিস – ৭৫০ মিলি
৭. তেল – ৪ চামচ ( মাসে ৭৫০ ml)
মেনু পরিকল্পনা
ভোরবেলা :
লিকার চা / দুধ চা (ফ্যাটতোলা দুধ) – ১ কাপ (চিনি ছাড়া বা sugar free natura ব্যবহার করা যেতে পারে))
বিস্কুট – ২ টি (মেরী)
প্রাতঃরাশ :
রুটি – ১ টি (২৫ গ্রাম আটা থেকে তৈরি)
সব্জি – ১০০ গ্রাম
ডিম – ১ টি
ফল – ১০০ গ্রাম
দুপুরের খাবার :
ভাত (চালের ওজন – ৫০ গ্রাম)
ডাল (কাঁচা ওজন – ২৫ গ্রাম)
সব্জি – ১৫০ গ্রাম
মাছ-৭৫ গ্রাম / মাংস (মুরগি)-১৫০ গ্রাম
দই (২৫০ মিলি মাখন তোলা দুধ/double toned milk এর দই)/Amul masti দই – ১০০ গ্রাম।
Salad
বিকেলের খাবার : ফল – ১০০গ্রাম
সন্ধ্যার খাবার :
ছানা (৫০০ মিলি মাখন তোলা দুধ/double toned milk এর ছানা) / দুধ (২৫০ মিলি মাখন তোলা দুধ/double toned milk)
রাতের খাবার
রুটি – ১ টি (২৫ গ্রাম আটা থেকে তৈরি)
সব্জি – ১৫০ গ্রাম
মাছ-৭৫ গ্রাম / মাংস (মুরগি)-১৫০ গ্রাম / ছানার তরকারি(২৫০ মিলি মাখন তোলা দুধ/double toned milk এর ছানা), Salad
এই খাদ্যতালিকা থেকে মোট শক্তি – ১২৩৩ কিলোক্যালোরি, প্রোটিন- ৭৬ গ্রাম, ফ্যাট- ৪১ গ্রাম, শর্করা- ১৪০ গ্রাম পাওয়া যাবে।
- রোজ ৩ থেকে সাড়ে ৩ লিটার জল খেতে হবে।
- রোজ ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে বা ঘাম ঝরিয়ে হাঁটতে হবে।
- চিনির বদলে sugar free natura ব্যবহার করতে পারেন।
Sugar free gold ব্যবহার করবেন না।
এই খাদ্যতালিকা শুধুমাত্র মেদবহুল ব্যক্তির জন্য।
প্রত্যেক মানুষের তার কাজের প্রকৃতি, শারীরিক গঠন ইত্যাদির ওপর ভিত্তি করে খাদ্যতালিকা তৈরি করা হয়ে থাকে।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্যতালিকায় দেওয়া খাবারের মাধ্যমে অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণ নিয়ন্ত্রিত হয় এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে দেহে সঞ্চিত অতিরিক্ত শক্তি খরচ হয়। তাই ডায়েট চার্টের সাথে সাথে ব্যায়ামও অত্যন্ত জরুরি।
For Consultation
Contact : 9748123155 (Online consultation available)
